Большая высота и акклиматизация. Часть 3 — можем ли мы ускорить акклиматизацию?

В третьей части статьи по акклиматизации Джейми Макдональд (высокогорный физиолог в Университете Бангора) и Калум Маскетт (профессиональный инструктор по альпинизму и скалолазанию) окунутся в сложный и противоречивый мир быстрой акклиматизации, чтобы увидеть, есть ли «быстрые решения», который помогут заменить или дополнить классические стратегии акклиматизации с постепенным набором высоты («пила»).

Ледник Сиачен на границе контролируемого Пакистаном и Индией Кашмира считается самым высоким полем битвы в мире. Конфликт начался в 1984 году с операции Meghdoot индийской армии, в ходе которой они получили контроль над всем ледником Сиачен. Сам ледник является длиной 76 км является самым длинным в Каракоруме и простирается на высотах от 5753 до 3620 м, где он граничит с Китаем.

В течение 19 лет после операции «Meghdoot», до прекращения огня в 2003 году, этот конфликт сопровождали периодичекие боевые действия на экстремальных высотах. Даже в годы после прекращения огня условия высокогорья унесли жизни более 300 военнослужащих и всего, по оценкам, от 70% до 97% жертв этого конфликта связаны с лавинами, погодой и высотой над уровнем моря.

Экстремальные физиологические проблемы конфликта в Сиахене хорошо знакомы высокогорным физиологами и альпинистами. В большинстве случаев восходители должны подниматься на такие большие высоты своим ходом, то есть пешком от того места, где заканчиваются дороги, канатные дороги или фуникулеры. В Сиахене результатом потребности в быстром развертывании войск стало строительство самой высокой вертолетной площадки в мире, на которую войска доставляются в этот неспокойный регион и эвакуируются из него. По неподтвержденным данным, из-за болезней, связанных с высотой, на каждую быстро развернутую группу приходится почти сразу же эвакуировать другую.

Сиахенский конфликт — не единственный случай недавней высотной войны. В горном регионе восточного Афганистана также происходил ряд случаев интенсивных боевых действий на высоте, особенно после 11 сентября. Эти операции, проводимые силами коалиции, также выявили важность акклиматизации, поскольку военнослужащие, экипированные для ведения войны в пустыне, были заброшены в снега на высоту и в некоторых случаях страдали от изнурительной высотной болезни.

С учетом ресурсов, которыми располагают военные США и Великобритании, неудивительно, что в годы, последовавшие за этими конфликтами, миллионы фунтов были вложены в исследования акклиматизации, концентрируясь в первую очередь на исследованиях «Святого Грааля акклиматизации»: как безопасно добиться быстрой акклиматизации на большой высоте.

В наш век Instagram и мгновенных новостей мы часто стремимся достичь наших целей в кратчайшие сроки. В социальных сетях полно видео о том, как научиться кататься за один час, как «чайнику» освоить программирование и о том, как подготовиться к первому спортивному маршруту 8а. К сожалению, многие из нас обнаруживают, что обещания, сделанные этими броскими названиями, часто оказываются невыполнимыми. Как описано в нашей предыдущей статье, успешная акклиматизация требует времени, но для многих из нас восхождение на гору остается гонкой со временем. Ограниченный отпуск, нехватка денег и желание достичь цели любой ценой заставляют нас искать обходные пути, и мы легко можем поверить в подобные обещания «всего и сразу». Итак, какие (если таковые имеются?) из различных лекарственных препаратов и получающих все более широкое распространение гипоксических и гипобарических камер мы можем использовать?

Гипоксические камеры

В 2016 году американская пара Адриан Баллинджер и Эмили Харрингтон поднялись на Чо-Ойю (8 201 м), всего через девять дней после того, как покинули свой дом в Калифорнии. Это молниеносное восхождение, которое возможно было самой короткой акклиматизацией на восьмитысячнике, было связано с тренировками и сном дома в условиях гипоксии (пониженное содержание вдыхаемого кислорода) с использованием гипоксических камер для ускорения процесса акклиматизации. Баллингер и Харрингтон тщательно тренировались, отслеживая статистику, такую как частота сердечных сокращений и насыщение крови кислородом, чтобы достичь баланс между тренировками, предварительной акклиматизацией и восстановлением. Хотя следует отметить, что Баллинджер и Харрингтон являются профессиональными спортсменами, имеющими опыт работы на большой высоте, и им помогали шерпы, легкая экипировка, хорошие погодные условия и дополнительный кислород, использование предварительной акклиматизации с применением гипоксических камер вероятно так же способствовало их успешному восхождению.

Восхождение Баллинжера и Харрингтон на Чо Ойю демонстрирует, чего можно достичь, когда высокий уровень физической подготовки и планирования сочетаются с научным подходом и приверженностью строгому режиму тренировок, но может ли это быть применено к обычным треккерам и альпинистам-любителям? Купить в личное пользование оборудование для имитации условий гипоксии стоит недешево: стартовая цена в районе 3000 фунтов за палатку и генератор. Если вам повезет, у вас может быть гипобарическая камера в вашем местном университете, которую вы сможете использовать. Однако сейчас вы можете получить доступ к гипоксическим камерам на почасовой основе, воспользовавшись коммерческими сервисами, доступными во многих крупных городах, и даже можно арендовать гипоксические генераторы и высотные палатки для использования дома. Так сколько времени нам нужно провести внутри них и действительно ли они помогают?

Данные свидетельствуют о том, что предварительная акклиматизация с использованием высотных камер может помочь (в адаптации к высоте). Тем не менее, количество воздействия (условная высота и время проведенное в камере), необходимого для получения ощутимого эффекта, является значительным и для многих может быть нереальным. Даже, когда в ходе исследований, была применена имитация воздействия высоты более 8 часов в день в течение недели и больше, эффект был незначительными, а при выполнении даже такой программы явно возникают сложности, когда нам нужно работать и выполнять ежедневные обязанности.

Проблема заключается в том, что трудно обеспечить достаточно высокую «дозу высоты» с помощью домашних систем: моделируемые высОты внутри такой палатки часто составляют менее 3000 м, и хотя большая высота может быть получена с использованием маски, их неудобно использовать в течение периодов дольше часа. Между тем, стационарные системы практически не позволяют получить достаточного времени воздействия. Даже сон в камерах не обеспечивал ожидаемого эффекта, и недостатки (нарушенный сон из-за шума и тепла, генерируемого в высотной палатке) могут перевесить небольшие преимущества. Жена Джейми остро осознала эту последнюю проблему, когда ее заставляли спать в палатке перед поездкой с Джейми в Ла-Пас, Боливия …

Один из способов, с помощью которого коммерческие компании пытаются обойти эту проблему, состоит в том, чтобы предлагать учебные занятия (особенно короткой длительности но высокой интенсивности, или HIIT) в своих коммерческих камерах. Преимущества такого подхода остаются неизвестными. С одной стороны, теория гласит, что увеличение эффекта тренировок может быть возможным, если вы тренируетесь как обычно, но одновременно дышите гипоксическим воздухом. С другой стороны, абсолютный объем тренировок, который вы можете выполнять в таком режиме, будет меньше (то есть, вдыхая гипоксический воздух, вы снижаете интенсивность нагрузки).

На данный момент существуют доказательства, подтверждающие эффективность использования гипоксических камер, но только в том случае, если вы можете потратить значительное количество времени и денег на получение достаточно высокой «порции высоты».

Повышающие эффективность акклиматизации препараты

Мир альпинизма и скалолазания на естественном рельефе имеет свои нюансы и не подчиняется тем же правилам, в том числе и антидопинговым, что и соревновательный спорт. А также в альпинизме значительно меньше финансовых стимулов для «обмана», что является обычным мотивом в известных случаях, связанных с использованием допинга в мировом спорте. С учетом сказанного альпинисты осознали, что могут извлечь выгоду из некоторых наиболее широко используемых в соревновательном спорте препаратов для повышения производительности (PED-performance enhancing drugs), например, увеличить доставку кислорода к мышцам (допинг крови) и/или увеличить мышечную силу (стероиды). На самом деле, в соревновательных видах спорта, таких как скайранинг, лыжный альпинизм и боулдеринг, спортсмены уже были уличены в использовании PED.

Хотя мы и не предполагаем, что альпинисты-любители будут прибегать к таким экстремальным мерам, как допинг крови, чтобы увеличить свои шансы на успех, в исследовании, проведенном в приютах Гюте и Космик на стандартных маршрутах на Монблан, были проанализированы анонимно 430 образцов мочи из писсуаров, и было обнаружено, что 36% альпинистов использовали по крайней мере один препарат. Двумя наиболее часто встречающимися препаратами были ацетазоламид (Diamox или диакарб) и золпидем (снотворное).

Различные препараты могут использоваться для лечения или профилактики и могут помочь по-разному — потенциально уменьшая симптомы или способствуя акклиматизации. В то же время, все лекарства сопровождаются большими списками предостережений, включая различные побочные эффекты, маскировку симптомов высотной болезни и возможное снижение производительности. Дополнительную информацию об этой увлекательной, но спорной теме можно посмотреть здесь (ССЫЛКА).

«Свекловичная» высотная болезнь: диетические советы

В то время как лекарства и гипобарические камеры могут показаться довольно экстремальным подходом к повышению производительности на высоте, есть и другие, более мягкие методы, которые стали популярными в последние годы. Среди самых популярных были изменения в питании, обеспечивающие увеличение потребления продуктов, богатых нитратами. Некоторые из них, такие как свекла, чеснок, листовые зеленые овощи и темный шоколад, богаты нитратами, и организм может преобразовывать эти нитраты в оксид азота — молекулу, о которой мы рассказали ранее во второй статье, и которая присутствует в более высоких концентрациях у тибетцев и позволяет нормализовать функции кровеносных сосудов для улучшения доставки кислорода в условиях высокогорья. На высоте организму тяжело вырабатывать оксид азота, и поэтому повышение уровня нитратов, потребляемых с пищей, может положительно бороться со снижением производства оксида азота.

С учетом замечания, что сбалансированное питание может включать в себя более чем достаточный уровень продуктов, богатых нитратами, некоторые научные исследования показали, что употребление богатого нитратами свекольного сока может восстановить у здоровых взрослых сниженную на высоте функцию кровеносных сосудов. Некоторые результаты даже показали снижение острой горной болезни (AMS) и улучшение показателей у участников, потребляющих свекольный сок, по сравнению с контрольными группами. К сожалению, полевые исследования сложно проводить, и, несмотря на все усилия ученых, эти исследования не проводились массово, и их результаты следует интерпретировать с осторожностью. Те испытуемые, кто уже находится в хорошей форме или и без того придерживается здоровой диеты, с меньшей вероятностью получат положительный эффект, а некоторые исследования даже показывают, что использование свекольного сока может увеличить риск высотной болезни. Таким образом, несмотря на то, что это дешевый и, казалось бы, безопасный метод для повышения производительности, в настоящее время нельзя рекомендовать диетические манипуляции с потреблением нитратов.

Ни одно обсуждение диеты не будет полным без упоминания о макроэлементах (углеводах, белках и жирах). Специальные диеты становятся все более популярными. Научные данные остаются скудными, но у этих диет есть защитники, такие как Дейв МакЛауд, использующий «кетогенные» диеты, которые обычно имеют высокое содержанием жиров, умеренное — белков, и низкое содержание углеводов. Однако без участия спортивного диетолога очень легко ошибиться в этих диетах и снизить их результативность. Альпинизм — это игра на выносливость, требующая постоянного, но часто медленного высвобождения энергии. Самый простой совет: сбалансированная диета с достаточным количеством потребляемых калорий в нужное время будет поддерживать наше тело в хорошем состоянии, насколько это возможно при физиологическом напряжении, связанным с альпинистской активностью на высоте. В альпинизме крайне важно, что высота и холод могут сделать потребление еды и питья проблематичным и вызвать отсутствие аппетита, несмотря на то, что ваш уровень метаболизма увеличивается с высотой. Чрезвычайно важно следить за потреблением жидкости и пищи, чтобы сохранить работоспособность в горах.

Хотя более глубокое понимание сложных стратегий питания может оказаться полезным для максимального прироста производительности, начинать надо со сбалансированной здоровой диеты. Полученное посредством личной практики (методом проб и ошибок) понимание того, что работает именно для вас, и обеспечение приемов пищи до, во время и сразу же после альпинистских восхождений, будет оказывать положительное влияние на вашу работоспособность. Если вы действительно хотите повысить выносливость с помощью диетических манипуляций, добавление углеводов (напитки, батончики, гели и необработанные продукты, такие как макароны из цельного зерна, хлеб, рис), остается наиболее очевидным и легко применяемым рецептом.

Последняя диетическая добавка, которая заслуживает упоминания — кофеин. Доказательства того, что кофеин оказывает положительное влияние на физическую и умственную работоспособность, весьма убедительны. Почти все исследования однозначно свидетельствуют о том, что он уменьшает субъективное чувство усилия и увеличивает выносливость. По общему признанию он может действовать как умеренное мочегонное средство, увеличивая производство мочи, но исследования предполагают, что в нормальных дозах (как при употреблении в виде кофе или чая) этот эффект обычно перевешивается увеличением потребления жидкости из воды, используемой, чтобы сделать напиток. Кофеин также содержится в гелях и энергетических напитках. Мы часто используем его в конце длинного ходового дня, когда наступает усталость, и вам нужно просто держать темп, чтобы успеть на последнюю канатку.

В заключительной статье этой серии мы рассмотрим, как физически подготовиться к высотному альпинизму, чтобы максимально использовать свое время, проведенное в горах.

Об авторах:
Д-р Джейми Макдональд — высокогорный физиолог и руководитель Школы спорта, здоровья и физических упражнений в Университете Бангора. Увлеченный альпинист, Джейми много путешествовал по европейским Альпам и проводил исследования высоты в Гималаях.
Калум Маскетт — профессиональный инструктор по альпинизму и альпинизму, который проводит время между горами Сноудония и Французскими Альпами.

Источник статьи и перевод: alpinist.biz