Мы публикуем этот материал, поскольку он и на сегодняшний день не утратил актуальность. Салават отвечает на вопросы, которые задаёт себе и своему тренеру каждый думающий скалолаз и на которые далеко не всегда получает правильный ответ.
Из серии очерков «О чём говорят мастера»
Записано 20 января 2013 года в Москве, в Дворце Детского Спорта.
Записал и обработал: Леонид Мач
Скалолазание это отличный способ многие годы поддерживать себя в хорошей физической форме. Я много езжу по стране и провожу занятия как для продвинутых, так и для начинающих скалолазов. Открываю ребятам азы, показываю, как тренироваться, выдаю секреты — учу искусству лазания. Когда в конце декабря 2012 года Алексей Гречихин, спортивный директор организации «Альптур», пригласил меня в Пензу, я с удовольствием согласился.
В скалолазании нет возрастной границы — с интересом занимаются и пятилетние дети те, кому за 60 лет и даже старше. Трассу можно сделать под разный уровень, подобрав каждому интересный маршрут, главное, чтоб человек чувствовал себя достаточно хорошо физически, и было желание.
Мастер – класс Салавата Рахметова
С. Рахметов на скалодроме в ДДС
Скалолазание, как фитнес, сейчас популярно не только в России, но и во всем мире. Сегодня по всей стране строится много залов с невысокими стендами — залов для боулдеринга, пол устлан специальными матами. Упадешь — не разобьешься.
В Пензе я впервые, и мне здесь очень понравилось. Прекрасный скалодром. Зал небольшой, но все очень рационально и компактно. В зале могут одновременно тренироваться до 50 человек и с верёвкой (трудность) и без (боулдеринг). Здесь вполне можно подготовиться даже к Чемпионату Мира – достаточный выбор зацепов и плоскостей.
В Пензе я провёл два мастер класса. Первый для «продвинутых», другой для начинающих. Приезжало телевидение – поснимали, я дал интервью. В первой – продвинутой группе было 12 человек – я специально попросил, чтобы можно было всем уделить внимание. Сначала 30 – 40 минут теории — общие понятия: из чего состоит тренировка, как разминаться, о питании спортсмена, о травмах – как их избежать. Какие упражнения нужны для максимальной силы, силовой выносливости, выносливости. Больше рассказывал о «трудности» и работе над техникой.
Продвинутая группа по уровню подготовки от 6А и выше самый сильный из группы Антон до 7В мог бы залезть. Поговорили и перешли к практическим занятиям – тренировке. Начали с разминки – показываю свои упражнения, но говорю, что каждый может разминаться индивидуально – главное привести организм в рабочее состояние. Размялись перешли к трассам. Продвинутых разбил три группы. Кто по слабее – одну трассу, средним – вторую трассу, сильным – отдельное задание. «Глаза горят» — всем интересно. «Если бы Вы просто приехали, без мастер-класса, уже было бы здорово!» Все трассы пролезаю сам, потом лезут ребята. Каждому персонально указываю на ошибки. Исправить и закрепить.
Любой технический элемент, любое новое движение закрепляется многократным повторением.
С первого раза только мастерам удаётся пройти сложную трассу чётко, правильно и красиво. Еле – еле прокарабкался – похвально, но не убедительно, надо повторять. Я стараюсь добиваться от своих учеников чёткого правильного прохождения трассы, для этого, в большинстве случаев, необходимы повторения – три – пять раз.
В процессе тренировки рассказываю, показываю, объясняю технические приёмы: Как менять ноги на зацепке, делать разнообразные кресты и многие, многие другие технические тонкости. В технике нет жёстких ограничений. Трассу всегда можно пройти многими вариантами, причём ни один из них при этом может не быть единственно верным. Надо уметь пролезать по-разному, в процессе выбирая свой личный, наиболее оптимальный вариант. На реальном маршруте, ключевой участок каждый скалолаз проходит собственным способом. Это зависит от многих факторов: рост, конституция, физическая, техническая, психологическая подготовка. Кто-то сначала оттяжку выщелкнет, как только достанет, кто- то подлезет и вщёлкнется на уровне пояса и тем самым сэкономит силы.
Отведённые на занятие с группой три часа пролетели незаметно. Вторая группа начинающие. Всем и продвинутым и новичкам рассказывал примерно тоже самое. Большое внимание и на этот раз уделил разминке и заминке. В конце тренировки нельзя резко сбрасывать нагрузку на мышцы, её надо снижать постепенно, а потом хорошенько потянуться. Тогда восстановление идёт гораздо быстрее. Несколько слов сказал про питание, не настаивая ни на какой определённой диете, обратил внимание, что питание должно быть по возможности раздельным. До тренировки нужны быстроусвояемые лёгкие углеводы, белки – не ранее, чем за 5 часов, или вообще на ночь. Я не говорил, что «нельзя быть вегетарианцем» — это индивидуальный выбор, но белки в любом случае нужны. Если человек держит нагрузки, при этом не потребляет белок – организм начинает съедать сам себя – похудеть может и хорошо, но тут главное не переборщить.
Тренировочный процесс – нагрузка плюс восстановление, нагрузка только половина дела. Необходимо правильно поймать интервал отдыха. Важно «Понять себя», своё самочувствие. Плохо и «пере» отдохнуть и отдохнуть не достаточно. После хорошей анаэробной нагрузки – кросса – восстанавливаться приходится день – два, после тренировки взрывной силы – боулдеринга, восстановление происходит быстрее – уже на следующий день можно продолжать. В общем случае я рекомендую трехдневный цикл. Первый день – ОФП, СФП, боулдеринг, второй день выносливость – трудность, третий день – отдых. Далее цикл возобновляется. В реальности, будучи не профессиональным спортсменом, очень трудно чётко придерживаться такого графика.
Травма. Я не устаю повторять, что когда начинает болеть определённая мышца или сустав, надо прекращать нагрузку – вовремя остановится. Нельзя часто использовать один и тот же предельный хват – самое опасное – «накопленная травма». Например, накапливается травма сухожилий пальцев. «Моментальную травму» предусмотреть сложнее, но и по последствиям она, как правило, не столь тяжела.
Грамотно поставленная трасса должна содержать максимальный набор технических элементов – минимум однотипных хватов и не провоцировать тем самым накопленную травму. На трассе должны присутствовать и пассивники и щипочки и подхваты, дырочки. Расположение зацепов на трассе должно предполагать самые разнообразные движения – накаты, кресты, подхваты, распоры, упоры. При лазании должны работать, действовать все группы мышц. Организм – мышечный аппарат должен нагружаться равномерно. Очень важно правильно распределять нагрузку в процессе тренировки.
Предельные трассы я лазаю очень мало.
Пример: Мой сегодняшний уровень в боулдеринге, если не прикладывать сверх усилий, 8А. На тренировке, после тщательной разминки, я попробую одну трассу такой категории – 2-3 попытки. Потом я лезу 7В; 7С – таких трасс 40-50% из общего объёма. Остальной объём на разминку – шестёрки. Хорошая разминка, предельная трасса, средние разнообразные трассы – набираю объём. Много повторений на предельных трассах организм не выдержит – полетят связки, пальцы. Типичная ошибка – после лёгкой разминки всю тренировку пытаются пролезть одну и ту же предельную трассу и самое опасное, определённое движение под одну руку. Из-за этого рвут связки. Я категорически исключаю зацепы под один палец, тем более подхват под один палец.
Ещё одна типичная причина травм – после динамичного движения не удалось взяться правильно, схватил зацеп слегка криво. Если не перехватившись продолжить движение возникает большая вероятность травмы – разрыва связок.
Если Вы почувствовали, что зацеп взят не правильно, хват исправить нельзя – не грузите руку – сорвитесь!
Поспешил, недоразмялся — получил травму, если это связки – три месяца пропали или больше. Часто страдают колени – делают, делают одно и то же движение – накат на пятку, и как результат – больное колено. Упор боком пятки – коленный сустав работает на сдвиг – надо стараться такие движения исключать, искать другие варианты прохождения участка.
Скалолазам максимального уровня Лазания 6В – 6С, если он давно занимается и упёрся — категорию повысить не может, я рекомендую уделить больше внимания СФП. Такой скалолаз многие движения как делать понимает, но делать не может – пальцы не держат. Многие трассы технически одинаковы – только зацепки меньше, поэтому физически сложнее. Тоже движение, но более длинное и с более мелких зацепок. Если пальцы не держать – не сделать. Можно сколько угодно долбить одну и ту же трассу и не вылезти из за недостаточной СФП – барьер. Для роста «Продвинутых» СФП – не менее 50% нагрузки – кампус, перекладина, отягощения – для максимальной силы – максимальный вес.
Те же рекомендации можно перенести в «Трудность». Зачастую, повысить «свою категорию», не удаётся из за недостатка «взрывной силы» — выносливости достаточно, лезет грамотно, технично, располагается красиво, но не может напрячься в нужный момент – не хватает силы. Надо заниматься СФП, боулдерингом, не бросая трудность.
Когда человек на время целиком переходит на боулдеринг и забывает трудность, потом пытается вернуться – сразу не получается. И наоборот, с боулдеринга ушёл в трудность, потом не получается вернутся без потерь категории. Всегда лучше комбинировать.
Поднимая уровень СФП, мы отодвигаем границы утомляемости – можно долго лезть на 70% своей максимальной силы, приложения которой требуют отдельные участки, и не уставать. И быстро устать, один раз выложившись на ключе. Максимальную силу надо тренировать отдельно. На трудности нельзя «предельно» напрячься – для этого нужен настрой: «штангист подошёл к снаряду — настроился – сделал рывок на задержке дыхания». Любое упражнение на максимальную силу то же самое. Необходимо настроится, немного дать нагрузку – понять, какие мышцы задействованы – наладить взаимосвязи. Не спонтанно – подбежал, схватился, повис, а продумано и постепенно. Если не правильно подходить даже к предписанным тренером нагрузкам – эффекта не будет. Всё идёт через осмысление. Каждое движение, каждое упражнение делается сосредоточено и на пределе. Движение на максимальную силу делается только на свежие мышцы – высокая эффективность тренировки и не будет травм. В конце тренировки можно «догрузится», лазая по длинным трассам на выносливость.
Я часто практикую комбинированные тренировки – трудность и боулдеринг. На выносливость не обязательно лазать с верёвкой. Я всегда готовился к соревнованиям на трудность в боулдер зале, только перед самими соревнованиями я лазал с верёвкой, что бы вспомнить, как вщёлкиваться, почувствовать высоту. Когда у меня не было напарника, я в боулдер зале лазал с хвостом верёвки, который выщелкивал в оттяжки. Либо, на худой конец, имитировать вщёлкивание. Когда ты лезешь без верёвки – всю трассу ты можешь залезть на одном дыхании – в трудности не так:
Ты должен остановиться, вщелкнуться, собраться – лезть дальше. Однажды я приехал на соревнования по трудности после боулдеринговых тренировок – чувствовал себя прекрасно увлекался лазанием, но мог пропустить оттяжку. Не пропустил, но мог, а это снятие. С тех пор перед соревнованиями я лазал с верёвкой. Во время просмотра трассы я старался не только запомнить расклад, но и отметить, когда вщёлкиваться. Потом, когда лез, уже знал: «здесь пора вщёлкиваться».
На тренировках, особенно на начальном этапе, надо лазать с верхней страховкой, при чём, вверх – вниз, лазать только вверх для постановки правильной техники не достаточною. Тем более, что сегодня в соревновательные трассы высокого уровня часто включают петли — элементы спуска. Скалолаз должен уметь вернуться обратно – слезть. Проблема многих – лезут только вперёд – обратное движение – проблема. Иногда случается — попал не в расклад – лучше всего вернуться и полезть снова.
Надо уметь в любой момент вернуться по тем же зацепкам.
Даже спортсменам достаточно высокого уровня 7В; 7С, не следует отказываться от верхней страховки, хотя бы в качестве разминки. Если мы проводим стандартную трёхчасовую тренировку, разминки может занимать от получаса до часа, основная пиковая нагрузка – час двадцать – тридцать. Потом заминка – пол часа заминаемся лазанием, а под конец немного ОФП и растяжки. Очень важно немного потянуться – снять мышечный тонус, зажимы. Тогда на следующий день будешь готов лезть опять, хотя на растяжки потратишь всего 10 минут. В противном случае для полного восстановления потребуется 2-3 дня – ошибка многих. Пока разогретый, зажима не чувствуешь. Всегда лучше 10 минут погнутся потянуться после лазания, чем скрипеть с утра.
Сегодня я тренирую взрослых ребят – все уже работают. Казалось про соревнования думать поздно, но многие мои ученики не прочь участвовать, даже не для разрядов и призов. Многие хотят повысить «свою категорию» до 7В — 7С, это тоже стимул.
Перед собой всегда надо ставить цель, быть может, идти к ней придётся долго, но придёшь обязательно, если ты по настоящему, этого хочешь.
Твердая вера в успех — необходимое условие.
Записал и обработал: Леонид Мач (г.Москва)
Автор фото: Леонид Мач (г.Москва)
Источник статьи: Alpinist
0 комментариев