Каждый спортсмен, да и самый обычный человек, слышали о необходимости постоянно прогрессировать в тренировках мышц КОРа для повышения уровня физической подготовленности, роста спортивных достижений, стабилизации тела и качественной жизнеспособности.
Так что же такое КОР ?
«Core» с английского переводится как «ядро». Само название отражает действительность. «Сообщество» мышц данной функциональной группы выполняет основные двигательные функции: стабилизирует тело, направляет и координирует работу верхних и нижних конечностей. От уровня тренированности КОРа зависит эффективность функционирования опорно-двигательного аппарата в целом.
Вопреки множественным заблуждениям в состав «ядра» входят далеко не только мышцы брюшного пресса:
— Паравертебральные мышцы (разгибатели спины)
— Квадратные мышцы поясницы
— Подвздошно-поясничные мышцы
— Передние зубчатые мышцы
— Большая и малая ромбовидные мышцы
— Трапециевидная мышца
— «Квартет» манжеты-вращателя плеча: надостные, подостные, малые круглые, подлопаточные мышцы
— Большие круглые мышцы
— Широчайшие мышцы спины
— Длинные головки трицепсов
— Большие и малые грудные мышцы
— Дельтовидные мышцы
— Длинные головки бицепсов
— Все 4 слоя брюшного пресса: поперечная, прямая, внутренняя косая, наружная косая
— Прямые мышцы бедер
— Большие, средние и малые ягодичные мышцы, напрягатели широкой фасции, грушевидные мышцы, внутренние запирательные мышцы, близнецовые мышцы, наружные запирательные мышцы
— Три из четырёх мышц задней поверхности бедра: длинные головки бицепса бедра, полусухожильные и полуперепончатые мышцы бёдер
— Группа приводящих мышц бёдер: тонкие мышцы, длинные, короткие и большие приводящие мышцы, гребенчатые мышцы.
Как правильно тренировать мышцы скалолаза
Большая часть этих мышц является синергистами-помощниками и включается в работу в процессе правильного выполнения гимнастических упражнений. Их основная функция — это стабилизация функционирующего участка тела и в значительной гипертрофии они не нуждаются, только в поддержании тонуса. Поэтому, важно понимать необходимость изучения основ гимнастической подготовки для спортсменов и обычных людей.
Как же тренировать мышцы КОРа?
В данном вопросе также нет ничего сложного и умопомрачительного. Чем краниальнее (ближе к голове) расположена мышечная группа, тем больше в ней «быстрых» (белых или гликолитических) волокон и для неё подходят классические силовые тренировки с 70-80% от максимальной нагрузки, 4-9 «отказными» подходами и отдыхами не менее 2 минут.
Чем дальше располагается мышечная группа от головы, тем в ней больше преобладают «медленные» (красные или окислительные) мышечные волокна. Для них самой лучшей схемой является Селуяновская статодинамика тройными сетами 30/30 секунд до «жжения» с 5-минутным отдыхом между 4-9 такими подходами.
4 слоя мышц брюшного пресса, представляющих собой «бочку» от позвоночника до белой линии живота и от пятых рёбер грудной клетки до таза, расположены аккурат посередине нашей конструкции и обладают преимущественно промежуточными многофункциональными волокнами. Поэтому программы тренировок мышц пресса такие разнообразные и выполняются в смешанных режимах.
P.S.: Мышцы задней поверхности всего тела (вся спина и ноги) преимущественного красные («медленные» или окислительные). Имейте это в виду, подбирая для себя режимы тренировок.
Но не стоит забывать, что каждый из нас может быть индивидуален и несколько отличен от общепринятой мышечной конституции (для этого и существуют специальные тесты).
Тело адаптируется под наши задачи, поэтому для спорта, зачастую, намного более важной является не тренировка «быстрых» (гликолитических) волокон, а активная перестройка их в «медленные» (окислительные) с их последующей функциональной гипертрофией. Особенно это касается «быстрых» мышц верхних конечностей, которые сильно ограничивают скалолаза в потенциальной подготовке.
Автор статьи: Павел Морозов
Источник: alpinist.biz
0 комментариев