Начнем, пожалуй, с азов. Ваши пальцы – это то, что позволяет вам удержаться на скале. До тех пор, пока вы можете за нее держаться, у вас есть шанс сделать следующий рывок. И если вы держаться уже не можете, то и шансы становятся почти нулевыми. Для большинства людей сила пальцев является основным фактором того, насколько успешно они могут преодолевать подъем. Ведь пальцы обычно сдают раньше, чем все остальное. Именно поэтому львиная доля тренировок должна быть уделена тому, чтобы как можно больше усилить мышцы пальцев.
Одним из самых эффективных способов натренировать пальцы считается боулдеринг. Подъем по рельефу с небольшими углублениями гарантированно приучит ваши пальцы к изнурительной работе и в результате сделает их сильнее. Впрочем, если вы хотите ускорить этот процесс, ничто не подойдет лучше, чем фингерборд. Фингерборды позволяют подобрать необходимую для вас хватку и максимально тренировать именно ее и только ее. Это значит, что, когда вы просто висите на пальцах, вас не ограничивают такие факторы, как общая сила мышц тела, техника, теряющие опору ноги и тому подобное: тренируются пальцы и только пальцы. В принципе, эта тема поднималась не раз, но в этой статье хотелось бы все прояснить.
Выделяют три основных типа хватов: полный хват (full crimp), полухват (half crimp), и открытая рука (open hand).
Закрытый хват
Открытый хват
Подхват
Открытый хват (open hand)
Открытый хват (open hand)
Полухват (half crimp)
Закрытый хват
Полухват (half crimp)
При полном хвате большой палец обхватывает остальные пальцы. Длительные тренировки с подобной хваткой чреваты натиранием мозолей, для этого и существует полухват. Он бывает двух видов: с прямым мизинцем и с согнутым, при этом остальные три пальца (кроме большого) согнуты. Лучший хват достигается, конечно же, с согнутым мизинцем, но для него не всегда есть место. Кроме того, загибать мизинец или нет, зависит от того, насколько велика разница между ним и вашим безымянным пальцем. Если разница между их длиной небольшая, удобнее будет загибать мизинец, если же она ощутимая – мизинец будет выпрямлен. Что же касается хвата открытой рукой со всеми пальцами распрямленными, он применяется при преодолении участка с выбоинами и впадинами. Зачастую им пренебрегают, но эффективность данного хвата можно по достоинству оценить при первом контакте с поверхностью, после чего его можно сразу же сменить на полный хват или на полухват.
В своем большинстве скалолазы предпочитают придерживаться определенного типа хвата, постепенно развивая его и приучая к нему руки. Но если же вы хотите стать скалолазом со сбалансированными способностями, готовым преодолеть любые возникающие на пути препятствия, стоит задуматься над устранением различий между пальцами. Согласно специальной литературе, тренировки пальцев в одной позиции укрепляют их только для этой конкретной позиции (плюс минус угол 15). Это значит, что для тренировки хвата нужно учиться крепко держаться за щели, а для впадин – практиковать открытую руку. Сила, наблюдаемая при одном типе хвата, не обязательно сохранится при втором, поэтому нужно тренировать их все, и в первую очередь те, с которыми возникает больше всего трудностей.
Сложный хват
Хват пальцами – самый эффективный способ преодоления дистанции на маршруте, имеющей мелкие выемки и выступы, и поэтому хват руки необходимо тренировать. При должной аккуратности вы можете ощутимо усовершенствовать навыки и увеличить силу пальцев, ограничившись лишь незначительными царапинами, тем самым снизив риск травмировать пальцы во время серьезного подъема.
Ниже приведен базовый план тренировки, нацеленный на тех, кто только недавно заинтересовался скалолазанием или же попросту не уделял внимания тренировкам пальцев. Если тема тренировок с помощью фингерборда вам интересна, но вы не знаете, с чего начать, значит, эта статья для вас. В ней вы найдете план занятий, который со временем можно будет менять для себя индивидуально и усовершенствовать.
Фингерборд Beastmaker 2000. Тренажер для пальцев
Фингерборд Beastmaker 2000. Тренажер для пальцев
Примечание к разминке: приведенные ниже упражнения пригодны для любых тренировок пальцев и просто обычных тренировок. Разминайтесь на скалолазном стенде или фингерборде не менее 15 минут. Во время разминки не спешите. Начав тренировку, не размявшись как следует, вы подвергаете себя значительному риску получить травму. Пальцам требуется куда больше времени, чтобы разогреться (в связи со слабым притоком крови), чем крупным мышцам тела, поэтому будьте осторожны. Травмы пальцев очень коварны и для полного заживления нуждаются в длительном промежутке времени. Делайте все возможное, чтобы их избежать.
Фингерборд. Тренажер для пальцев
Начинающий (уровень 6c): вам ново скалолазание или просто тренировки? Приведенный далее простой план очень прост, ему легко следовать, а в случае чего можно и понемногу подстраивать под себя. Он предоставит вам хорошую базу, с которой можно начать и которую со временем можно усложнить.
Лучше всего для выполнения этого плана подходит Фингерборд Beastmaker 2000, но с тем же успехом можно использовать и Beastmaker 1000, как и практически любой другой каучуковый фингерборд. Важно только учитывать, что каучуковые фингерборды шершавы на ощупь и при интенсивном использовании могут послужить причиной ссадин на пальцах.
Описание к рисунку 1:
1. Большой врезанный сегмент
2. 35-градусный откос
3. 20-градусный откос
4. Небольшая кромка/щель
5. Глубокая щель на 3 пальца
6. Большая ровная кромка
7. Глубокая щель на 2 пальца
8. Щель на 3 пальца
9. Большая ровная кромка
10. Кромка среднего размера
11. Неглубокая щель на 2 пальца
12. Неглубокая щель на 3 пальца
Рисунок 1
Фингерборд Beastmaker 2000 симметричный, поэтому хвату с одной стороны соответствует такой же хват с другой.
Каждый подход происходит следующим образом: висите на пальцах 7 секунд, потом 3 секунды отдыхайте. Повторите подход 6 раз. В целом серия таких подходов должна занять одну минуту.
Так что же делать?
1. Разминайтесь на скалолазном стенде или фингерборде не менее 15 минут. Во время разминки не спешите.
2. Висите с 4-пальцевым хватом открытой рукой за слот 6 или 10 (при этом левая рука держится за слоты 6 или 10, а правая – за соответствующие им слоты с правой стороны фангерборда). Это – хват открытой рукой, поэтому держите мизинец и указательный палец выпрямленными и не обхватывайте большим пальцем остальные пальцы, как это делается при полном хвате или полухвате. Произведите серию подходов по предложенной выше схеме. Перерыв 3 минуты.
3. Висите с 3-пальцевым хватом открытой рукой за слот 8 или 12. Произведите серию подходов по предложенной выше схеме. Перерыв 3 минуты.
4. Висите с 4-пальцевым хватом за откосы (слот 2). Произведите серию подходов по предложенной выше схеме. Перерыв 3 минуты. Чтобы облегчить это упражнение, либо прижмите большие пальцы к фингерборду под откосом, либо поместите на откос для усиления хвата указательные пальцы.
Предложенная тренировка занимает немного времени (12 минут), но, в то же время, она довольно изнурительна, поскольку состоит из череды хватов, разделенных короткими промежутками на отдых. Если вы чувствуете в себе силу продолжать – повторите эту серию подходов около 3 раз, делая между ними по 10 минут перерыва.
Средний (уровень 6c – 7c): как и в случае с планом для начинающих, задача этого плана – предоставить базовую схему тренировок, которую со временем можно будет расширить или подстроить под свои индивидуальные нужды. Для этой серии упражнений рекомендовано использование фингерборда Beastmaker 1000, но с тем же успехом можно использовать и Beastmaker 2000, как и практически любой другой каучуковый фингерборд. Опять же, важно учитывать, что каучуковые фингерборды шершавы на ощупь и при интенсивном использовании могут послужить причиной ссадин на пальцах.
Описание к рисунку 2:
1. 45-градусный откос
2. 35-градусный откос
3. 20-градусный откос
4. Глубокая щель на 3 пальца
5. Большая ровная кромка
6. Глубокое отверстие на 1 палец
7. Глубокая разнодлинная щель на 2 пальца
8. Глубокая щель на 2 пальца
9. Большая ровная кромка
10. Небольшая кромка
11. Неглубокое отверстие на 1 палец
12. Неглубокая щель на 2 пальца
13. Наклонная щель на 2 пальца
14. Врезанная щель
Рисунок 2
Каждому слоту соответствует аналогичный слот с противоположной стороны фингерборда. Каждый хват осуществляется левой рукой за пронумерованные слоты, а правой – за соответствующие им слоты с правой стороны тренажера.
Каждый подход происходит следующим образом: висите на пальцах 7 секунд, потом 3 секунды отдыхайте. Повторите подход 6 раз.
Во время каждого из 7-секундных подходов держите руки под одним из трех приведенных ниже углов. Дело в том, что намного легче держать руки под каким-то конкретным углом, чем под произвольным, и угол этот лучше время от времени менять. Ведь когда вы взбираетесь на скалу, ваши руки не находятся постоянно в одном и том же положении.
Подход 1: руки под углом 140 градусов – просто чтобы не были прямыми.
Подход 2: руки под углом 90 градусов.
Подход 3: руки максимально согнуты.
Подход 4: руки под углом 140 градусов.
Подход 5: руки под углом 90 градусов.
Подход 6: руки максимально согнуты.
После, по крайней мере, 15-минутной разминки:
1. Висите на указательных и средних пальцах на слотах 7, 8 или 12 (или же на их комбинациях). Не забывайте менять угол сгиба рук. Отдохните 2-3 минуты.
2. Висите с 4-пальцевым хватом открытой рукой за слот 10. Выполняйте подход по указанной выше схеме. Отдохните 2-3 минуты.
3. Висите на средних и безымянных пальцах на слотах 7, 8 или 12 (или же на их комбинациях). Выполняйте подход по указанной выше схеме. Отдохните 2-3 минуты.
4. Висите с 4-пальцевым хватом за откосы 1, 2 или их комбинацию. Выполняйте подход по указанной выше схеме. Не прикасайтесь большими пальцами к фингерборду! Отдохните 2-3 минуты.
5. Висите с 3-пальцевым хватом открытой рукой за слоты 5 или 10.
6. Висите с 4-пальцевым полным хватом или полухватом за слоты 5 или 10. Выполняйте подход по указанной выше схеме. По завершению серии этих упражнений возьмите 10-минутный перерыв и, в зависимости от того, сколько у вас осталось сил, повторите серию до 3 раз.
Дальнейшие тренировки: можно делать приведенные упражнения или их комбинации, а по мере овладения ими их можно постепенно усложнять. Таким образом, вы не застрянете на каком-то одном этапе тренировок. Когда прогресс замедляется, попробуйте прибегнуть к несколько иным упражнениям. Это вернет вас на путь успешных тренировок.
Для того чтобы усложнить упражнения, можно:
• Использовать слоты поменьше.
• Держаться за самый край слота.
• Сокращать время отдыха (например, с 3 минут до 2).
• Увеличивать вес – начиная с нескольких кг (дополнительный вес можно зажимать между ног, помещать в рюкзак или вешать на пояс).
• Держаться одной из рук за слот поменьше, между подходами чередовать руки.
Для того чтобы облегчить упражнения, можно:
• Сократить время занятия и увеличить время отдыха. Вместо того чтобы висеть 7 секунд, а отдыхать – 3, висите 6 секунд и 4 отдыхайте, или же висите 5 секунд и 5 отдыхайте.
• Пользуйтесь более крупными слотами.
• Упирайтесь ногами о стенку или о стул, тем самым снимая часть нагрузки с рук.
• Держитесь одной из рук за более широкий слот, чередуйте руки между подходами.
• Прибегайте к блочной системе, она поможет снять немного нагрузки с рук. Со временем руки окрепнут, и нужда в ней отпадет.
• (Касательно откосов) Вися на откосах, удерживайтесь с помощью большого пальца.
• (Касательно откосов) Располагайте указательные пальцы в прорезях между откосами.
План тренировок для начинающего уровня: в нем отображены только основы. Важно учитывать, какие хваты вы используете в каких подходах; таким образом, вы всегда будете тренировать одни и те же хваты, неизбежно улучшая свои навыки.
Разминка: очень важно должным образом размяться.
1. Висите с 4-пальцевым хватом открытой рукой за большие или небольшие щели.
2. Сделайте 3-минутный перерыв.
3. Висите с 3-пальцевым хватом открытой рукой за 3-пальцевую щель.
4. Сделайте 3-минутный перерыв.
5. Висите с 4-пальцевым хватом открытой рукой за откосы.
Каждый подход длится 7 секунд, после которых следует 3 секунды перерыва, все это повторяется 6 раз. Отдохните 10-15 минут и повторите серию упражнений еще 3 раза.
План тренировок для среднего уровня: учтите, какие хваты и комбинации хватов вы используете и насколько длинные перерывы на отдых вы берете; таким образом, вы сможете следить за своими успехами.
Разминка: очень важно должным образом размяться.
1. Висите на указательном и среднем пальцах на щелях.
2. Сделайте 2-3-минутный перерыв.
3. Висите с 4-пальцевым хватом открытой рукой за кромки.
4. Сделайте 2-3-минутный перерыв.
5. Висите на среднем и безымянном пальцах на щелях.
6. Сделайте 2-3-минутный перерыв.
7. Висите с 4-пальцевым хватом за откосы.
8. Сделайте 2-3-минутный перерыв.
9. Висите с 3-пальцевым хватом открытой рукой за небольшие кромки.
10. Сделайте 2-3-минутный перерыв.
11. Висите с 4-пальцевым полным хватом или полухватом за небольшие кромки.
Тренировки на скалах
Скалолазный Фингерборд. Тренажер для пальцев
Каждый подход длится 7 секунд, после которых следует 3 секунды перерыва, все это повторяется 6 раз. Помните, насколько необходима перемена изгиба рук для максимальной успешности тренировки. Отдохните 10 минут и повторите серию упражнений еще 3 раза.
Автор статьи: Ned Feehally
Источник: alpinist.biz
0 комментариев