В заключительной части нашей серии из четырех частей по акклиматизации Джейми Макдональд (высокогорный физиолог в Университете Бангора) и Калум Мускетт (профессиональный инструктор по альпинизму и альпинизму) вернемся к проблеме физической подготовки, которая обсуждалась в первой статье, и приведем некоторые рекомендации о том, как подготовить себя физически и морально к высотному альпинизму.

В течение многих лет книги по альпинизму и руководства по самопомощи в горах концентрировались на навыках альпинизма. Элементы работы с веревкой, планирования и безопасности, которые имеют решающее значение для обеспечения безопасного и эффективного отдыха в горах. Эти навыки имеют основополагающее значение для безопасной деятельности в сложной и часто опасной высокогорной среде. Чего нет в этих книгах — так это целостного подхода, необходимого для максимизации производительности и снижения рисков. При подготовке к нашим альпийским или гималайским целям следует рассмотреть возможность постановки целей с использованием модели TTPP (Technic, Tactic, Physiology and Psychology), чтобы оценить наши сильные и слабые стороны в техническом, тактическом, физиологическом и психологическом аспектах.

Восхождение на Эверест

Техника и психология

Хотя мы надеемся, в первую очередь, что эта серия статей поможет вам понять, на каком уровне находится ваша физическая подготовка, технические и психологические элементы не менее важны и часто имеют много нюансов. Если это возможно, мы рекомендуем определить ваши сильные и слабые стороны с помощью вашего партнера по альпинизму или тренера.

Занимаясь альпинизмом на больших высотах, мы должны работать с большим запасом прочности, а это означает необходимость предварительно практиковать навыки в относительно безопасных и контролируемых условиях, таких как скальный альпинизм и лазание по спортивным маршрутам — табу для многих “true” альпинистов. Если вы выбираете скальный или комбинированный маршрут в Альпах уровня ED, вы можете столкнуться с лазанием уровня V или E1 (по шотландской шкале). Если вы находите такие трассы простыми и можете быстро их проходить на уровне моря, ваши шансы на успех значительно возрастут, а время, необходимое для подъема, будет меньше и, как следствие, вы меньшее время будете подвержены опасности и меньше устанете. Эффект такого подхода — положительный опыт, результатом которого есть большая уверенность в своих силах.

Несмотря на то, что вы можете быстро улучшить свои показатели с помощью физической подготовки, психологическая подготовка имеет больше нюансов, а результаты достигаются медленнее. Многие пытаются преодолеть наш (довольно разумный) страх падения на скалолазном стенде с помощью практики контролируемого срыва — когда вы сознательно отпускаете руки, чтобы приучить себя к чувству полета. Хотя это в определенной степени позволяет людям чувствовать себя более комфортно при падении, это часто не приводит к лазанью “до срыва” на скалах в естественной среде. Почему? Из-за контролируемых условий среды и сознательного решения отпустить руки (при тренировке на стенде), в отличии от необходимости принять более трудное решение (на альпинистском маршруте) на основе оценки, что ваши точки страховки и снаряжение надежны, ваша зона падения безопасна, и у вас есть хороший страхующий, что означает, что вы можете уверенно работать на маршруте независимо от уровня контроля.

В то время как физическая подготовка может достаточно легко контролироваться с точки зрения риска чрезмерной нагрузки и травм, психологическая подготовка требует объема и длительного воздействия риска. Хотя мы хотели бы верить, что Алекс Хоннольд обладает “странной” генетикой, которая одарила его недоразвитой миндалиной (орган в мозге, отвечающий за эмоциональную реакцию), более логичный вывод состоит в том, что он практикует техническое соло больше, чем кто-либо еще, и в результате способен раздвигать горизонты свободного лазания.

Проще говоря, наша способность справляться с психологическими сложностями альпинизма может быть улучшена путем накопления и осмысления положительного опыта. Этот положительный опыт есть следствие хорошей физической, технической и тактической подготовки, когда вы достигаете своих целей в горах эффективным способом, который вряд ли приведет к «приключениям». Если вы используете гибкий подход к планированию, имеете “план В” и навыки работы со снаряжением, это поможет вам “спастись” в сложных ситуациях, и превратить эпическое отступление в позитивный опыт преодоления неблагоприятных обстоятельств.

Можно использовать разные техники преодоления страха, от дыхательных упражнений до визуализации, но их часто трудно применить «прямо сейчас» и они идут в ход уже после получения неблагоприятного опыта, когда вы уже попали в зону дискомфорта (и паники). Более эффективный подход заключается в том, чтобы заранее запомнить шесть P (Prior Planning Prevents Piss Poor Performance) — предварительное планирование предотвращает неудовлетворительное функционирование.

Эверест с самолета

Тактика

Один из самых известных и успешных альпинистов Великобритании — Мик Фаулер, известен своей тщательной подготовкой и продуманной тактикой в гималайских экспедициях. Высокую долю успешных восхождений Фаулера можно отчасти объяснить его, как он сам говорит, «heavy and slow» тактикой альпинизма. Вместо того, чтобы пытаться взобраться в горы с минимальным запасом еды и снаряжения, Фаулер и его партнеры по альпинизму за день преодолевают сравнительно небольшой отрезок маршрута, но с неотвратимостью, схожей с морским прибоем. Этот подход помогает избежать чрезмерной нагрузки, обеспечивает умеренный ежедневный набор высоты, что способствует акклиматизации, а также обеспечивает запас времени на случай непредвиденных обстоятельств и плохой погоды.

Примером совсем другой тактики, в отличие от Фаулера, были скоростные восхождения «швейцарской машины» Ули Штека. Обычно он тратил много времени на акклиматизацию и подготовку перед быстрым достижением основной цели. Это более рискованная стратегия, требующая очень высокого уровня физической подготовленности и обладающая меньшим запасом прочности, что для большинства из нас недопустимо. Такие быстрые восхождения в альпийском стиле, требующие идеальных условий и погоды, и оптимизации времени, безусловно, стали популярными в европейских Альпах, где многие команды в легком стиле штурмуют сложные стены. Такой подход часто может привести к большим успехам или большим неудачам.

Такие быстрые восхождения являются зоной «альпинизма в Facebook», который стал популярным в последние годы. Сообщения в социальных сетях о том, что маршрут на Гран-Жорас, Эйгер или Маттерхорн находится в идеальном состоянии, приводят к бешенной гонке за тем, чтобы воспользоваться этими идеальными условиями. В хороших условиях однодневное прохождение маршрута, столь же сложного, как маршрут 1938 года на северной стене Эйгера, является реальным планом, — но такой график нельзя считать стандартным для подобных маршрутов, и неудача в лайтовом восхождении, в лучшем случае, закончиться холодной ночевкой, а в худшем — эпичными спасами, переохлаждением или смертью.

Ваша тактика должна соответствовать уровню вашей команды и всегда должна иметь запас прочности на случай возможных ошибок. Тщательное планирование с учетом отступления ледников, изучение и сопоставление многочисленных карт и схем, с тем чтобы убедиться в подходящих условиях на маршруте создают основу для успеха. Вот почему альпинисты, такие как Мик Фаулер и Пол Рамсден, совершили так много технических первовосхождений в печально известных нестабильными условиями Гималаях. Они были самодостаточны, имели ресурсы, чтобы приспособиться к незапланированным дополнительным ночевкам на горе, тщательно планировали восхождение и использовали свои блестящие навыки на маршруте. Наличие запаса прочности не означает, что вы должны тащить тяжелые баулы ради обустройства удобных незапланированных бивуаков, но это требует достаточного количества еды, питья и теплого снаряжения, чтобы не вызывать “воздушное такси”.

Физиология

Альпинизм часто рассматривается как спортивный образ жизни, и такого рода деятельность, в целом, медленнее приходит к использованию тренировочных программам, которые обычно ассоциируются с соревновательными видами спорта. Во многом это может быть связано с развитием альпинизма как «экстремального» вида спорта, когда в первую очередь было необходимо освоить психологические и технические элементы из-за примитивного и небезопасного традиционного альпинистского снаряжения. За последние сорок лет, в связи с развитием соревнований по боулдерингу, спортивному скалолазанию и альпинизму, появилось понимание необходимости специфической физиологической тренировки. Благодаря пылким призывам о необходимости тренировок в течение последних десятилетий от Джона Гилла и Вольфганга Гуллиха до Алекса Мегоса и Шоны Кокси теперь стало «новой нормой» иметь тренера по скалолазанию или программу тренировок, хотя всего десять лет назад такая идея казалась необычной.

Альпинизм, однако, все еще держится за романтическую привлекательность спортивного образа жизни. Возможно, это происходит из-за более высокой степени риска и более высоких технических требований, ограничений погоды и высоты над уровнем моря. Только в 2014 году Стив Хаус и Скотт Джонстон выпустили первую публикацию, посвященную физической подготовке для альпинизма — «Тренировка для нового альпинизма» (Training for the New Alpinism) , которая стала мейнстримом. В книге подробно описывается, как физически готовиться к альпинизму, включая общие начальную подготовку и переход к более специфическим тренировочным программам. Если у вас есть последовательные цели, начиная от Монблана до Маттерхорна или от Денали до Эвереста, эта книга — настоящий кладезь советов.

Два основных момента, которые, как мы надеемся, вы в первую очередь можете почерпнуть из этой серии статей: стоит потратить свое время на правильную акклиматизацию и ваши физические кондиции должны соответствовать поставленным целям, особенно на высоте. Две простые, но часто упускаемые из вида идеи. Первые три статьи были посвящены тому, как тело акклиматизируется, как планировать наши высотные восхождения и преимущества (или нет) вспомогательных средств для этого процесса.

Главная причина не успешного восхождения (кроме погоды и состояния маршрута) — усталость. Усталость заставляет людей возвращаться, совершать ошибки, которых легко избежать, и, если честно, мы в случае неудачи часто делаем “козлом отпущения” погоду, состояние маршрута или высоту, хотя настоящей причиной может быть отсутствие должной физической подготовки. То же самое касается и “треккинговых вершин”. Если вы выбиваетесь из сил, чтобы набрать 1500 м на малых высотах, то делать это на большой высоте с ботинками и кошками, привязанными к вашим ногам, будет совсем тяжело!

Есть несколько основных принципов, которых следует придерживаться при планировании тренировочных программ:

Частота тренировок

● Если кратко — сколько раз тренироваться за неделю?
● Слышали ли вы о поговорке — No pain no gain («Нет боли — нет результата»)? Или «Ничто в жизни не бесплатно»? Когда речь идет о тренировках, это, вероятно, правда. Вы должны регулярно заниматься, чтобы получить какой-либо результат.
● Руководящие принципы NHS весьма полезны для достижения общего здоровья и качества жизни. Если вы немного озадачены всеми этими разговорами о принципах тренировок, эти рекомендации могут быть полезной отправной точкой для повышения физической активности и достижения ваших целей в альпинизме.
● Более конкретно, если ваша цель состоит в том, чтобы иметь возможность работать на маршруте несколько дней подряд, вы можете тренироваться, совершая восхождения несколько дней подряд (например, два дня в выходные дни).
● Сбалансируйте эту «специфику» обучения с тем, что для вас безопасно. Может пройти несколько недель тренировок с адекватным восстановлением, прежде чем вы сможете работать несколько дней подряд на маршруте…

Интенсивность тренировок

● Если кратко — как интенсивно тренироваться на каждом занятии?
● Руководящие принципы NHS достточно полезны для достижения общего здоровья и качества жизни. Если вы немного озадачены всеми этими разговорами о принципах тренировок, эти рекомендации могут быть полезной отправной точкой для повышения физической активности и достижения ваших целей в альпинизме.
● Более конкретно, если ваша цель — иметь возможность ходить с «умеренной интенсивностью» целый день на высоте, тренируйтесь с той же умеренной интенсивностью
○ Это один из принципов, когда «больше боли = больше результата» может оказаться неверным — вам не нужно бегать марафон со скоростью Мо Фарах на каждой тренировке, чтобы достичь упомянутой цели
○ Сбалансируйте эту «специфику» обучения с тем, что для вас реально. Будь креативным. Например:
■ Если жизненные обстоятельства не позволяют вам тренироваться с «умеренной интенсивностью» в течение 10-часовых периодов, вам может потребоваться увеличить интенсивность (т.е. вместо этого тренироваться с «высокой интенсивностью»), чтобы компенсировать уменьшение времени, которое вы можете уделить тренировке (например, один час в обеденный перерыв на работе).
Для повышения эффективности вашего обучения:
○ Имеющиеся в продаже кардиомониторы теперь вполне доступны по цене, просты в использовании, удобны в носке и (по крайней мере, для известных и более популярных брендов) содержат рекомендации по интенсивности тренировок («зоны» ЧСС)
○ Еще проще: используйте шкалу оценки воспринимаемого усилия (Rating of Perceived Exertion scale), чтобы контролировать интенсивность упражнений. Это количественная мера воспринимаемого напряжения во время физической активности.
■ Вы можете использовать шкалу оценки воспринимаемого усилия, чтобы контролировать нагрузку, и по мере того как освоите этот метод — сможете контролировать интенсивность упражнений в терминах тренировочных «зон», как и при использовании монитора сердечного ритма.
■ Наиболее теоретически обоснованной шкалой является шкала Borg CR100. Ее изображения легко найти в Интернете, но сама шкала защищена копирайтом. Вы можете прочитать о развитии шкалы здесь.
○ Еще проще: «умеренная нагрузка» (moderate activity) повысит ваш сердечный ритм, заставит дышать быстрее и вы почувствуете прилив тепла.
■ Один из способов понять, работаете ли вы на умеренном уровне, — это если вы все еще можете говорить, но не можете петь.
○ «Высокая нагрузка» (Vigorous activity) заставляет вас дышать тяжело и быстро. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не делая паузу для дыхания.

Время для тренировок

● Если кратко — как долго тренироваться в каждой сессии?
● Опять же, «нет боли, нет результата». Вы должны тренироваться достаточно времени на каждом занятии, чтобы получить какой-либо результат.
● Руководящие принципы NHS весьма полезны для достижения общего здоровья и качества жизни. Если вы немного озадачены всеми этими разговорами о принципах тренировок, эти рекомендации могут быть полезной отправной точкой для повышения физической активности и достижения ваших целей в альпинизме.
● В частности, если ваша цель — совершить 10-часовой переход на высоте, будьте готовы к 10-часовой тренировке.
● Сбалансируйте эту «специфику» обучения с тем, что для вас реально. Будь креативным. Например:
○ Если жизненные обстоятельства не позволяют вам тренироваться в течение 10 часов подряд, вам может потребоваться увеличить интенсивность (то есть бег вместо ходьбы), чтобы сбалансировать уменьшение времени, которое вы можете уделить тренировке (например, в течение часа во время обеденного перерыва на работе).
● Важно: Очень короткие по продолжительности, интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) в последнее время весьма популярны, но доказательств их эффективности для прокачки характеристик, необходимых для работы на высоте, пока мало.
○ Тренировка продолжительностью минимум 30 минут с большей вероятностью будет полезной.

Тип нагрузки

● Если кратко — какие упражнения вы будете делать? То есть бегать, ездить на велосипеде, ходить и / или поднимать тяжести?
● Руководящие принципы NHS весьма полезны для достижения общего здоровья и качества жизни. Если вы немного озадачены всеми этими разговорами о принципах тренировок, эти рекомендации могут быть полезной отправной точкой для повышения физической активности и достижения ваших целей в альпинизме.
● Точнее, если вы собираетесь лезть с рюкзаком и в тяжелых ботинках, тренируйтесь с рюкзаком и в тяжелых ботинках.
● Сбалансируйте эту «специфику» обучения с тем, что для вас реально. Будьте креативными. Например:
○ Если вы не можете носить свои альпинистские ботинки на работу, используйте вместо этого несколько утяжелителей на лодыжку.
● Эффективность перекрестных (смешанных) тренировок остается спорной, но часто это является необходимым подходом:
○ Добавление активного цикла ходьбы или поездок (на велосипеде) на работу может отличаться от вашей конечной цели, но все же гораздо лучше, чем не выполнять никаких упражнений, поскольку это хоть как-то повысит сердечно-сосудистую форму.
○ Точно так же плавание, беговые дорожки, гребля и пр. Это лучше, чем ничего, и может позволить вам провести дополнительные тренировки, которые помогут повысить мотивацию и восстановить силы после основных, но утомительных тренировок (например, скалолазания).

Безопасность и профилактика травм

● Обратитесь за советом к врачу и / или фитнес-инструктору, если вы давно не занимались спортом или у вас есть проблемы со здоровьем или семейный анамнез, которые могут усугубиться или нанести вред здоровью.
● Разминка до и заминка после каждой тренировки.
● Прогресс: начните медленно и наращивайте продолжительность, а затем интенсивность, насколько позволит ваше тело.
● Проприоцепция и силовые тренировки могут предотвратить мышечное напряжение, чрезмерные травмы и стабилизировать предыдущие травмы, во время тренировок и особенно во время занятий альпинизмом (такие виды нагрузки как ходьба по пересеченному рельефу или ношение тяжелого рюкзака). Любой тренажерный зал хорошего качества предоставит инструкторов и оборудование для проведения таких специализированных тренировок.

Продолжительность тренировок

● Не начинайте подготовку слишком поздно.
● Чтобы увидеть результаты вашей тренировочной программы, может потребоваться восемь или более недель (обычно мы рекомендуем шестимесячные программы).
● Занятие спортом перед отъездом увеличит риск получения травм во время тренировок и может повысить утомляемость в самой поездке.

Резюме

В этой серии статей мы постарались представить научно обоснованный, но прагматичный подход к подготовке к альпинизму на большой высоте. Сначала мы исследовали роль физической подготовки в успехе альпинизма. Во второй статье мы обсудили процесс акклиматизации и выяснили, как лучше всего спланировать наши поездки в высокогорье, чтобы пожинать плоды успешной акклиматизации. В третьем мы углубились в сложный и противоречивый мир быстрой акклиматизации, чтобы увидеть, могут ли «быстрые программы» заменить или помочь классическим схемам акклиматизации с постепенным набором высоты. В заключительной статье мы вернулись к вопросу фитнеса и дали некоторые рекомендации о том, как физически и морально подготовиться к высотному альпинизму. Возможно, главное, что нужно сделать, это сделать шаг назад и подумать о своем плане подготовки к альпинистской поездке. Можете ли вы и ваш партнер(ы) по альпинизму учесть вопросы, обсуждаемые здесь, и соответственно изменить свой план тренировок и акклиматизации так, чтобы быть более готовым к восхождению ? По крайней мере, вы будете более уверенным на маршруте, получите больше удовольствия от своего путешествия, а в лучшем случае вы будете в большей безопасности и будете иметь большую вероятностью успеха …

Увидимся в горах, Джейми и Калум.

Об авторах:
Д-р Джейми Макдональд — высокогорный физиолог и руководитель Школы спорта, здоровья и физических упражнений в Университете Бангора. Увлеченный альпинист, Джейми много путешествовал по европейским Альпам и проводил исследования высоты в Гималаях.
Калум Мускетт — профессиональный альпинист и гид IFMGA, который делит свое время между горами Сноудонии и французскими Альпами.

Источник перевода: alpinist.biz

Перевод с английского: Леонид Смидович (г.Харьков)


0 комментариев

Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.