Подтягивание на перекладине для скалолазов: с первых шагов до профессионалов

«Скалолазанием занимаюсь давно, а все ни как не могу подтянуться. В чем секрет?» – частый вопрос, который задают многие начинающие скалолазы. Сегодняшний урок мы посвятим именно этой теме — подтягивание на перекладине.

Подтягивание на перекладине, на первый взгляд, – это просто механическая работа, приводимая в движение мышцами рук, так считают многие и говорят: «У меня слабый бицепс и поэтому я не могу подтянуться на перекладине».
Но я считаю, что это ошибочное мнение. В подтягивании участвуют не только мышцы рук (бицепс), но мышцы спины, которые в своем объеме превышают бицепс. Да, он безусловно принимает участие в подтягивании, но только слаженная работа мышц спины, живота и рук дают положительный результат – подтягивание.
Поэтому тренировать необходимо спину, живот, кисти рук, которые буду удерживать вас во время выполнения подтягивания, и сами руки.
Для начала давайте разберем, как правильно держаться за перекладину, каким хватом, какие есть виды подтягиваний и как необходимо удерживать свое тело во время выполнения упражнения.

Существуют три вида хватов на перекладине:

• прямой (тыльная сторона ладони смотрит на вас
• обратный (ладонь смотрит на вас)
• нейтральный (одна рука держится прямым хватом, а другая – обратным)

Прямой хват

задействует максимальное количество мышц рук, плеч, спины и пресса, с него мы и начнем. Еще есть три вида положения кисти на перекладине во время подтягиваний:

• узкий – когда кисти рук находятся вместе касаясь друг друга
• средний – кисти рук на ширине плеч
• широкий – кисти рук шири ширины плеч

При подтягивании узким хватом кисти рук находятся на максимально близком расстоянии друг от друга. При подтягивании таким хватом работают в основном бицепс и мышцы предплечья, а мышцы спины задействованы в меньшей степени.
Средний хват – при подтягивании нагрузка на мышцы рук и спины распределяется равномерно. Широкий хват нацелен на прокачку мышц спины.

Положения тела во время подтягивания:

а) ноги держать скрещенными и согнутыми под углом 90 градусов. Так вы избежите рывков и получите возможность подтягиваться даже на низких турниках;
б) не дёргаться и не помогать себе ногами и тазом, а подтягиваться, за действуя только мышцы рук и спины;
в) подтягиваться и опускаться медленно, полностью включая в работу все мышцы. Начало выполнения подтягивания. Если вы не подтягиваетесь на перекладине и хотите начать, вам понадобиться напарник-‐помощник.

Стартовая позиция – вис на перекладине прямым хватов, руки на ширине плеч. Начинаем сгибать руки и тянемся подбородком к перекладине, стараемся тянуть себя не только руками но и спиной, ваш помощник придерживает вас за пояс тем самым помогая вам подтягиваться, снимая часть вашей массы тела. Т.е. с помощью помощника ваши руки тянут не полную массу тела, а только ту, которую они могу поднять.
Например вес вашего тела 60 кг, при подтягивании помощник помогает вам и «снимает» с вас 20 кг. Значит вы тянете массу тела в 40 кг.

Выполняйте медленное подтягивание и медленное опускание тела. Причем опускайтесь сами, без помощи. Отдохните 2-‐3 минуты и повторите упражнение. За одну тренировку необходимо делать не меньше 10 раз подтягиваний. А в неделю делать не меньше трех таких тренировок.
Желательно чтобы у вас был один и тот же помощник, он привыкнет к вам и научится чувствовать на сколько вам помогать, так чтобы вам было не слишком легко и вы могли тянуть себя.

Если у вас нет напарника, не беда. Вам понадобиться веревка, блочек и груз. Закрепляем блочек на перекладине, пропускаем через него веревку, на одном конце закреплен груз, на втором вы. Главное подобрать массу груза такой, чтобы вы могли подтягиваться и вам было тяжело. Груз будет выполнять функцию помощника, снимать с вас часть массы тела, тем самым давая вам возможность подтянуться.
Медленно тянем себя вверх и медленно опускаемся. Отдых 2-‐3 минуты. Делаем 10 повторений. Если нет возможности найти блочек и грузы, то найдите обычную верёвку, свяжите ее и закрепите на перекладине. Выполните вис на перекладине, вставьте носок одной ноги в веревку (длинна веревки должна быть до уровня колен в положении вис на перекладине) и помогайте себе ногой подтянуться.
Выполняйте медленное сгибание рук и медленное опускание тела в стартовое положение. Причем старайтесь тянуть себя руками и спиной и немного помогать себе ногой, а не вставать на ноге. Делайте отдых 2-‐3 мин и повторите подход. Необходимо сделать до 10 повторений.

Второй вариант подтягивания: раскладываем упражнение на составные части. Первая часть: с виса стараемся подтянуться до угла 90 градусов, задержаться в этом положении несколько секунд и вернуться в исходное положение. Вторая часть: подвисаем на перекладине, руки согнуты на 90 градусов, пытаемся подтянуть себя подбородком к перекладине и пытаемся задержаться на несколько секунд и медленно опускаемся в стартовое положение, в угол 90 градусов. Одно повторение и отдых 1-‐2 мин. На каждую часть сделать по 10 повторений.

Вспомогательные упражнения для тренировки подтягивания. На помощь нам прейдёт блочковый тренажер. Определяем свой максимум. Это та масса отягощения которую вы можете поднять один раз. Или необходимо обратиться к инструктору, он поможет вам с выбором отягощения. Подбираем отягощение так, чтобы вы могли поднять вес 5-‐7 раз, это будет где-‐то 60% отягощения от вашего максимума.
Выполняем сгибание рук, тянем медленно перекладину к подбородку, стараемся почувствовать мышцы спины которые включаются в работу. Выполняем 5 раз. Отдых 2-‐3 мин. В тренировку необходимо сделать 5 подходов. На этом же тренажере, уменьшаем массу отягощения на 10 кг и выполняем сгибание рук но широким хватом.

Выполняем по 4 раза медленного сгибания рук и медленного опускания. Отдых 2 мин. Выполняем 5 подходов. Все на этом же блочковом тренажере, ставим себе 60% от максимума отягощения. Прямой хват на перекладине, руки на ширине плеч. Делаем быстрое сгибание рук и медленное опускание в исходное положение. Выполняем 5 повторений и отдых 2 мин. Сделать пять подходов в тренировку. Это упражнение даст вам стартовую силу в подтягивании.

Старайтесь заниматься регулярно, приблизительно 2-‐3 раза в неделю и тогда вы сможете почувствовать результат. Если есть возможность, то лучше всего начинать занятия с инструктором. Он поможет, покажет и подскажет как нужно делать!

После тога как вы достигли 8-10 подтягиваний на перекладине и хотите развиваться дальше, что же делать?

Есть несколько методик.

Первое, на что нужно обратить внимание, – это кисти рук. Ведь с увеличением числа подтягиваний увеличивается время виса на перекладине. Слабая кисть может стать преградой на пути к увеличению числа подтягиваний. Длительный хват может быть природным или натренированным. У неподготовленных людей, максимальное время виса определенно природными способностями мышц-сгибателей пальцев, а именно статической выносливостью. Оно в среднем составляет 1-1.5 минуты. Неуверенный хват на перекладине затрудняет работу мышц, выполняющих подъём туловища, более того, портиться техника выполнения, что приводит к раскачиванию тела в положении виса.

Тренировать статическую выносливость кисти необходимо в самом упражнении – подтягивание. Тренировка обычного виса на перекладине, больших результатов не даст. Это видимо связано с увеличением нагрузки на мышцы-сгибатели пальцев во время выполнения упражнения в отличии от обычного виса.

Для тренировки статической силы мышц-сгибателей пальцев можно использовать такие методы тренировки:

1) подтягивание на перекладинах разного диаметра. Турник большего диаметра и турник меньшего диаметра. Чем больше диаметр, тем больше момент силы тяжести на мышцы-сгибатели пальцев;

2) груз на предплечья. Для того чтобы добиться увеличения нагрузки только на статически работающие мышцы, грузы необходимо располагать на участке тела, которое не участвует в движении при подъёме туловища, а это руки в районе предплечья;

3) Вращающееся перекладина. Перекладина, которая проворачивается, тем самым усложняет вис и не дает выполнить глубокий хват.

Параллельно с кистью необходимо развивать мышцы рук и спины. Подтягивание с отягощением – одна из таких методик, которая решает две проблемы сразу: 1) динамическая работа мышц; 2) статическая работа мышц.

Утяжеление в виде груза, при подтягивании на перекладине, проще всего размещать на поясе или на груди. Отягощение используемое на поясе спортсмена – это пояс с карманами для грузов. Такой же принцип и у жилетки, на нее нашиты карманы в которые располагаться грузы. Теперь возникает вопрос, а какой вес необходимо использовать?
Первое, что мы должны сделать, это определить свой максимум в подтягивании с весом.
Для начало хорошенько разомнитесь, выполните несколько подходов подтягиваний с своим весом. Затем начните набирать массу груза постепенно, например с 5 кг для женщин и с 10 кг для мужчин. С этим весом выполняем подтягивание на максимум. Число подтягиваний – 1 раз = 100% (ваш максимум), 3 раза – 75-80% от вашего максимума и т.д. После того как вы определили свой максимум мы составляем тренировку.

Первая тренировка:

1 подход подтягивания с весов 60% от максимума – выполняем 4 подтягивания
отдых – 3 мин
2 подход подтягиваний с весом 80% от максимума –выполняем 2 подтягивания
отдых 3 мин
3 подход подтягиваний с весом 95% от максимума – выполняем 1 подтягивание
отдых 3 мин
4 подход делаем с весом 95% – 1 раз
отдых 3 мин
5 подход подтягиваний с весом 80% от макс. –выполняем 2 подтягивания
отдых 3 мин
6 подход подтягиваний с весом 80% от макс. –выполняем 2 подтягивания
отдых 3 мин
7 подход подтягиваний с весом 60% от макс. –выполняем 3 подтягивания
отдых 3 мин
8 подход подтягиваний с весом 50% от макс. –выполняем 3 подтягивания

Вторая тренировка

Хорошая разминка. Выполняем несколько подходов подтягиваний с собственным весом, а затем с малым весом. Вам понадобится помощь напарника для этой тренировки.

1 подход подтягивание с отягощением (грузом) 60% от максимума 4 раза, а потом, не спускаясь с перекладины, снимаем отягощение (помогает напарник) и сразу же выполняем подтягивание с собственным весом на максимум.
Отдых 4 мин.
2 подход повторяем упражнение.
За тренировку выполнить 6 подходов.

Третья тренировка

Хорошая разминка. Выполняем несколько подходов подтягиваний с собственным весом, а затем с малым весом.
1 подход -подтягивание с собственным весом на максимум
отдых 3 мин
2 подход – подтягивание с собственным весом на максимум
отдых 2 мин
3 подход – подтягивание с собственным весом на максимум
отдых 1 мин
4 подход – подтягивание с собственным весом на максимум.

Подтягивание выполняем в среднем темпе, стараться держать свой максимум. Не забывайте о хорошей разминке в перед тренировкой.

Источник: alpinist.biz